Distribusi Lemak Tubuh

Semua Distribusi Lemak Tubuh Memberitahu Anda Tentang Anda

Segala sesuatu yang perlu Anda ketahui tentang jenis lemak, lokasi, dan mempertahankannya.

Bukan rahasia bahwa terlalu banyak lemak tubuh bisa berdampak buruk bagi kesehatan Anda. Anda mungkin fokus pada seberapa banyak yang Anda miliki, tetapi aspek lain yang patut diperhatikan adalah distribusi lemak - atau di mana Anda memilikinya.

Ternyata, ada tempat-tempat tertentu di mana memiliki kelebihan lemak bisa menjadi masalah. Dan ada tempat lain di mana itu mungkin bukan masalah besar.

Bagaimana Anda bisa tahu bedanya? Inilah yang harus Anda ketahui tentang distribusi lemak dan apa yang dapat memberi tahu Anda tentang kesehatan Anda. Plus, inilah cara Anda dapat mencapai keseimbangan yang lebih baik.
1. Di mana lemak Anda berada tidak sepenuhnya dalam kendali Anda - terutama saat usia bertambah

Anda memiliki banyak pendapat tentang jumlah total lemak tubuh Anda. Adapun di mana lemak itu cenderung muncul? Itu bisa sedikit lebih sulit untuk dikelola.

Kebanyakan orang cenderung menumpuk lemak baik di bagian tengah tubuh mereka atau di pinggul dan paha mereka. Tetapi gen, jenis kelamin, usia, dan hormon Anda dapat memengaruhi seberapa banyak lemak yang Anda miliki dan ke mana perginya.
Apa yang menentukan alokasi lemak?

    Gen Anda. Hampir 50 persen dari distribusi lemak dapat ditentukan oleh genetika, memperkirakan studi 2017. Jika sebagian besar orang di keluarga Anda memiliki perut bulat atau pinggul yang lebih lebar, ada peluang baik Anda akan mengikutinya.
    Seks Anda. Tingkat lemak tubuh sehat untuk pria berkisar antara 6 hingga 24 persen, tetapi untuk wanita, itu antara 14 dan 31 persen, catat American Council on Exercise. “Dan pria cenderung menumpuk lebih banyak lemak di sekitar bagian tengah tubuh, sementara wanita mendapatkan lebih banyak di pinggul dan bokong,” kata Keith Ayoob, EdD, RD, profesor profesor klinis di Albert Einstein College of Medicine.
    Usia kamu. Orang dewasa yang lebih tua cenderung memiliki tingkat lemak tubuh yang lebih tinggi secara keseluruhan, berkat faktor-faktor seperti metabolisme yang melambat dan hilangnya jaringan otot secara bertahap. Dan lemak ekstra lebih cenderung menjadi viseral daripada subkutan.
    Kadar hormon Anda. Berat badan dan hormon biasanya dihubungkan, bahkan lebih pada usia 40-an. Hal ini disebabkan oleh penurunan alami hormon seperti testosteron (pada pria) dan estrogen (pada wanita), jelas Pamela Peeke, MD, ahli lemak tubuh dan penulis "Body for Life for Women."

2. Tetapi ada lebih dari satu jenis lemak tubuh yang harus diperhatikan

Percaya atau tidak, ada tiga. Tidak hanya masing-masing memiliki fungsi yang berbeda. Mereka semua berada di berbagai bagian tubuh Anda.
Tipe Gemuk Di mana
subkutan di seluruh tubuh, tetapi kebanyakan di sekitar pantat, pinggul, dan paha
visceral di sekitar perut, tetapi tidak dapat dirasakan
bahu dan dada coklat


Berikut uraian tentang jenis lemak ini:

    Lemak subkutan berada di atas otot Anda, tepat di bawah kulit Anda. Ini jenis yang dapat Anda colek atau cubit, sering kali di sekitar bokong, pinggul, atau paha. Ini berarti sekitar 90 persen dari toko lemak kita.
    Lemak visceral berada jauh di dalam rongga perut. Ini mengelilingi organ-organ vital seperti hati, usus, dan jantung. Tidak seperti lemak subkutan, Anda tidak dapat menyentuh atau merasakannya. Tetapi itu bisa menimbulkan risiko kesehatan yang serius. (Lebih lanjut tentang ini nanti.)
    Lemak coklat adalah jenis lemak khusus yang benar-benar membantu tubuh membakar kalori ekstra agar tetap hangat. Bayi memiliki banyak lemak coklat, tetapi orang dewasa memiliki jumlah yang kecil juga, sebagian besar di sekitar bahu dan area dada. Sebuah penelitian kecil yang melibatkan lima pria menemukan menghabiskan waktu dalam suhu dingin - sekitar 66 ° F (19 ° C) atau lebih dingin - dapat mengaktifkannya dan meningkatkan pembakaran kalori.

3. Subkutan, jenis ‘pinchable’, sebenarnya memiliki beberapa manfaat penting

Lemak subkutan pada dasarnya menyimpan energi. Jumlah kecil itu dapat lebih membantu daripada yang Anda pikirkan.

Ini memompa hormon seperti leptin, yang memberi sinyal ke otak bahwa Anda kenyang dan tidak perlu terus makan. Itu juga membuat adiponektin, hormon anti-peradangan yang berperan dalam menjaga kadar gula darah yang sehat.

Dengan kata lain? Tolak dorongan untuk menilai goncangan Anda. Itu bisa menjadi hal yang baik.
4. Terlalu banyak lemak visceral bisa berbahaya

Karena disimpan di sekitar organ vital Anda, lemak visceral dapat masuk ke hati Anda. Dari sana, diubah menjadi kolesterol, yang mengalir ke aliran darah dan menyumbat arteri.

Lemak visceral juga dianggap sebagai sinyal pelepasan bahan kimia inflamasi dan berkontribusi terhadap resistensi insulin.

Kedua proses ini dapat mendatangkan malapetaka pada tubuh.
Kelebihan lemak visceral dapat meningkatkan risiko:

    penyakit jantung
    tekanan darah tinggi
    diabetes
    pukulan
    kanker tertentu, termasuk kanker payudara dan usus besar

Meskipun sulit untuk mengenali berapa banyak lemak visceral yang Anda miliki, memiliki terlalu banyak hal yang mengejutkan umum terjadi. Temuan menunjukkan bahwa 44 persen wanita dan 42 persen pria memiliki kelebihan lemak visceral. Cara paling tepat untuk mengukur jumlah dalam tubuh Anda adalah dengan MRI atau CT scan.

    Mengukur lemak visceral di rumah, sekilas
    Jika Anda seorang wanita dengan lingkar pinggang lebih dari 35 inci atau pria dengan lingkar pinggang lebih dari 40 inci, ada kemungkinan Anda memiliki terlalu banyak lemak visceral.

    5. BMI tidak selalu merupakan prediktor terbaik dari kadar lemak tubuh yang sehat

Anda cenderung memiliki terlalu banyak lemak viseral jika indeks massa tubuh (BMI) Anda termasuk dalam kategori kelebihan berat badan (25 hingga 29,9) atau obesitas (30 atau lebih tinggi).

Tetapi Anda tidak boleh hanya mengandalkan BMI untuk memberi tahu Anda apakah lemak tubuh Anda turun dalam kisaran yang sehat, kata Ayoob.

Penelitian menunjukkan bahwa 22 persen pria dan 8 persen wanita yang dianggap berat badan normal sebenarnya memiliki terlalu banyak lemak visceral. (Dan beresiko untuk masalah kesehatan yang bisa menyertainya.)

Kebalikannya juga bisa benar. Sekitar 22 persen pria dan 10 persen wanita dengan obesitas memiliki tingkat lemak visceral yang jatuh dalam kisaran normal.

The takeaway? Penting juga untuk memperhatikan jumlah lemak di sekitar bagian tengah tubuh Anda sebagai angka pada skala.
6. Faktor gaya hidup Anda dapat mempengaruhi seberapa banyak lemak visceral menumpuk

Tubuh Anda tidak memiliki semua suara di mana lemak Anda cenderung hidup. Faktor gaya hidup tertentu juga berperan.

Berikut ini tiga kebiasaan umum yang menyebabkan lemak visceral meningkat:

    Makan terlalu banyak makanan sampah. "Makanan ini memiliki kemampuan untuk diserap dengan cepat ke dalam aliran darah, memicu lonjakan insulin, yang bertindak sebagai hormon penumpukan lemak," kata spesialis penurunan berat badan terpadu Luiza Petre, MD. Terlalu banyak lemak jenuh tampaknya meningkatkan penumpukan lemak visceral juga.
    Menjadi tidak aktif. Semakin banyak waktu yang Anda habiskan untuk duduk, semakin besar lingkar pinggang Anda, temuan menunjukkan. Jadi ketika Netflix mengatakan, “Apakah Anda masih menonton?” Gunakan itu sebagai pengingat untuk berjalan-jalan.
    Membiarkan stres keluar dari kendali. Seiring waktu, stres kronis mendorong tubuh untuk mengemasi kelebihan lemak visceral. "Konsentrasi reseptor terbesar untuk hormon stres kortisol dapat ditemukan di dalam jaringan lemak viseral," jelas Peeke.

7. Enam cara untuk mencapai distribusi lemak yang lebih sehat

Anda mungkin tidak memiliki kontrol penuh atas di mana tubuh Anda lebih suka menyimpan lemak. Namun, itu tidak berarti tidak ada langkah yang dapat Anda ambil untuk mencegah kelebihan lemak agar tidak berakhir di tempat yang berpotensi berbahaya, seperti jauh di dalam perut Anda.
6 tips untuk distribusi lemak sehat

    Pilih karbohidrat dan protein kompleks.
    Makan lemak sehat.
    Latihan 30 menit sehari dan tingkatkan intensitasnya.
    Jagalah stres Anda.
    Tidurlah enam sampai tujuh jam setiap malam.
    Batasi asupan alkohol.

    Pilih karbohidrat dan protein kompleks di atas bahan gula. Mereka mencerna pada tingkat yang lebih lambat, sehingga tingkat insulin Anda tetap stabil, bukan spiking dan mendorong tubuh Anda untuk menyimpan lemak perut ekstra, kata Petre.
    Lakukan diet lemak sehat. Lemak tak jenuh ganda seperti walnut, salmon, dan biji rami adalah taruhan yang sangat baik - terutama ketika Anda menukarnya dengan lemak jenuh. Temuan menunjukkan bahwa lemak tak jenuh ganda meningkatkan pertumbuhan jaringan otot kalori-obor, sementara lemak jenuh tampaknya mendorong penyimpanan lemak berlebih.
    Latihan - dan cobalah meningkatkan intensitas. Dapatkan hasil maksimal dengan memecahkan keringat. Latihan kekuatan membantu meningkatkan massa otot, yang pada gilirannya mengurangi lemak tubuh, jelas Petre. Interval intensitas tinggi (seperti berlari bergantian dengan berjalan kaki) lebih efektif untuk menyerang lemak visceral daripada latihan aerobik moderat, penelitian menunjukkan.
    Cobalah untuk menjaga stres Anda. Menjinakkan ketegangan membuat sistem Anda terus-menerus dibanjiri oleh kortisol. Yang pada gilirannya dapat membantu menjaga lemak berlebih dari mengambil rumah di jaringan visceral Anda, kata Peeke.
    Tidur yang cukup. Dalam satu studi enam tahun, peserta yang biasanya tidur selama lima jam menunjukkan peningkatan 32 persen lemak visceral. Mereka yang mencatat enam hingga tujuh jam hanya meningkatkan lemak visceral mereka sebesar 13 persen.
    Batasi asupan minuman keras Anda. Membanjiri sistem Anda dengan jumlah alkohol yang berlebihan dalam satu sesi berarti lebih banyak kalori dapat disimpan sebagai lemak visceral. Peminum berat cenderung memiliki tingkat lemak perut yang lebih tinggi juga, jadi tempelkan tidak lebih dari satu gelas sehari (untuk wanita) atau dua per hari (untuk pria). Dan di atas semua, hindari pesta minuman keras. Itu didefinisikan sebagai empat atau lebih minuman dalam dua jam.

Jangan mencoba semua langkah ini sekaligus jika terlihat luar biasa. Menikmati langkah kecil dan membangun kebiasaan seumur hidup lebih efektif dan lebih sehat untuk diri sendiri.

Jika ada, ingat kunci ini: Perhatikan bagian Anda secara keseluruhan. Ketika Anda makan terlalu banyak makanan - bahkan yang sehat - kalori ekstra yang tubuh Anda tidak perlu disimpan sebagai lemak.